Image by: Magnific.com
Snel je stress verminderen? Dit is de 5-4-3-2-1-methode
Voel jij je vaak gestresst of compleet overprikkeld? Dan kan de 5-4-3-2-1-methode helpen om daar snel vanaf te komen. Dit is hoe het werkt.
We horen (en zeggen) het vaak: de wereld staat in brand. En dat kan nogal een behoorlijke impact hebben op je mental health. Piekeren over je eigen broke ass leven, de staat van de Nederlandse politiek. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de staat van de wereld. Er is ge-noeg om compleet over te spiralen. Het kan dan ook handig zijn om tactieken te hebben die jou kunnen helpen om terug in het hier en nu te komen.
Wij willen je graag vertellen over de 5-4-3-2-1-methode. Met deze snelle techniek – die ook nog eens heel toegankelijk is – kun jij je zenuwstelsel een beetje kalmeren. En kom jij het eind van de wereld misschien een beetje meer relaxed door.
De 5-4-3-2-1-techniek: wat is het?
De 5-4-3-2-1-methode is wat ze in de mindfulness-wereld een ‘grounding technique’ noemen. Een techniek om te ‘aarden’, dus. Dat klinkt zweverig, maar dat is het niet. Aarden betekent gewoon dat je met beide benen terug op de grond moet komen. Terug in het hier en nu, dus.
Aardingstechnieken zijn technieken die je helpen om terug in het hier en nu te komen. Ze helpen je om van je gepieker af te komen en je constante stroom van gedachten te onderbreken. Je richt je aandacht volledig op het moment en komt zo even helemaal uit je hoofd. Zo kun je mentaal afstand nemen van gedachten die je op dat moment in beslag nemen.
Er zijn verschillende soorten grounding techniques. Bijvoorbeeld fysieke technieken, waarbij je iets doet met je lichaam. Zoals je handen in water houden, iets oppakken en aanraken, of diep inademen. Maar je hebt ook mentale technieken zoals het spelen van een geheugenspel. Kalmerende technieken zijn het opnoemen van favoriete dingen. Zoals eten, mensen, muziek. Of bij je huisdier gaan zitten om hen te aaien.
De 5-4-3-2-1-methode is een mentale aardingstechniek.
Hoe werkt de methode?
Maar hoe werkt het dan precies? Wanneer je last hebt van angst, stress of andere vervelende gedachten, dan nemen die al je mentale ruimte in beslag. Je zit als het ware ‘vast’ in je hoofd. Je hebt vast wel eens gehoord dat het dan kan helpen om afleiding te zoeken. Maar dat voelt altijd onmogelijk. Een aardingstechniek is een makkelijke manier om je hersenen actief af te leiden. Dat doe je door de focus te verleggen en je op je zintuigen te richten. Uit je hoofd, dus, en voelen met je lichaam.
De 5-4-3-2-1-methode richt zich op al je zintuigen en is daarom een hele effectieve manier om jezelf te kalmeren. En dat helpt om je vlucht- of vechtrespons te onderbreken; een respons dat eigenlijk meteen ‘aan’ gaat zodra je in een situatie terecht komt die stress oplevert. Wanneer je vlucht- of vechtrespons onderbroken wordt, kalmeer je je zenuwstelsel. En daarmee je hele lichaam. Het fijnste aan de 5-4-3-2-1-methode is dat je geen spullen nodig hebt. Alleen jezelf. Zo kun je op een hele makkelijke manier ingrijpen bij stress, paniek, sociale angst. En in sommige gevallen zelfs bij PTSS. Maar onthoud wel; het is geen alternatief voor professionele hulp.
Goed, let’s get to it.
De 5-4-3-2-1-methode uitgelegd
Je kunt deze methode eigenlijk overal op elk moment toepassen. Dat maakt hem hartstikke makkelijk toepasbaar. En het beste nieuws? De methode is een van de meest effectieve aardingstechnieken die je kunt proberen. De opzet is simpel: je volgt de vijf stappen binnen de methode. En voilà. De stappen? Die vertellen we je hieronder:
Noem 5 dingen die je kunt zien
Kijk om je heen en benoem (in je hoofd of hardop) vijf dingen die je om je heen kunt zien. Het maakt niet uit wat. Probeer je wel zoveel mogelijk op details te richten. Bijvoorbeeld niet alleen ‘een bureau’, maar ‘een lichtbruin bureau met een donkere houtnerf. Het bureau heeft een vlekje op de rechterkant van het blad. Enzovoorts. Door je op de details te richten kun je je gedachtestroom echt onderbreken. En dus je hersenen afleiden.
Noem 4 dingen die je kunt aanraken
Richt je vervolgens op je tast. Welke dingen voel je? Zijn het de kleren die je draagt, die tegen je lichaam aan hangen? Je rug tegen de leuning van de stoel? Jouw vingers op het toetsenbord van je computer? Je voeten op de grond? Noem vier dingen op die je aan kunt raken. Probeer daarin ook weer aandacht te hebben voor de details: hoe voelt het? Is het zacht of juist stevig? Zwaar of licht?
Benoem 3 dingen die je kunt horen
Voor de volgende stap ga je je richten op je gehoor. Sluit je ogen en richt je op de dingen die je om je heen hoort. Noem er drie. Hoor je eerst een hele zee aan geluid? Probeer dan een voor een te identificeren wat je precies hoort. Op deze manier breng je je aandacht helemaal naar het hier en nu en de omgeving waar je je in bevindt.
Noem 2 dingen die je kunt ruiken
Houd je ogen gesloten en haal diep adem door je neus. Noem twee dingen die je ruikt. Probeer hetzelfde te doen als bij het luisteren: identificeer wat je precies ruikt. Niet alleen een ‘het ruikt lekker’, maar benoem wat je specifiek ruikt. Ook dit brengt je helemaal in het moment en zorgt ervoor dat je je meer bewust wordt van je omgeving in plaats van je innerlijke staat.
Noem 1 ding dat je kunt proeven
Het laatste zintuig is smaak. Richt je op je smaakpapillen. Proef je nog wat van de lunch die je net gegeten hebt? Of heb je juist een vieze smaak in je mond? Als je het moeilijk vind om een specifieke smaak te ontdekken zou je ook een slok van je water (of een ander drankje) kunnen nemen. Proef de smaak van het drankje en benoem die smaak. Je hebt de cyclus van zintuigen afgesloten en bent nu helemaal in het hier en nu. Dit kun je iedere keer wanneer je stress of paniek ervaart herhalen. En je zult merken dat je er steeds beter in wordt.
Een korte versie: 3-3-3 regel
Geen tijd om de hele 5-4-3-2-1-methode te doorlopen? Je zou ook een kortere versie van deze techniek kunnen doorlopen. Deze werkt helaas niet zo goed als de 5-4-3-2-1-techniek, maar helpt je wel om je aandacht van je gedachten af te halen. Deze methode heet de 3-3-3 regel.
Bij deze techniek richt je je op 3 dingen die je kunt zien, 3 dingen die je kunt aanraken en adem je drie keer diep in en uit. Dit is minder uitgebreid dan de 5-4-3-2-1-methode, maar de 3-3-3 regel helpt zeker om een beetje te aarden in stressvolle situaties.
Bronnen: Calm, Healthline, Happy with Yoga, Therapist Aid
DIT IS FRIEQUE
FRIEQUE is een nieuw platform, magazine en community voor iedereen die trots is anders te zijn. We geven niet om clout: wij doen wat we doen omdat het juist is en omdat we de wereld een stukje beter willen maken.
**MIS HET NIET**MIS HET NIET**
**MIS HET NIET**MIS HET NIET**
- 00Days
- 00Hours
- 00Minutes
- 00Seconds