Image by: Magnific.com
Adem jij verkeerd? Dit is hoe je beter kunt ademen
Wist je dat veel mensen verkeerd ademen? Dit is hoe je beter kunt ademen en daarmee je mentale gezondheid positief kunt beïnvloeden.
Verkeerd ademen? Maar… dat gaat toch helemaal vanzelf? Niemand denkt eigenlijk veel na over het in- en uitademen wat we de hele dag doen. En dat is maar goed ook! Als ons lichaam dat niet allemaal op eigen houtje deed, zouden we constant bang moeten zijn dat we zouden stikken. Maar omdat ademen helemaal automatisch gaat, denken we eigenlijk ook nooit na of we het wel goed doen. Immers: het gaat helemaal automatisch, dus waarom zouden we daar aandacht aan besteden?
Nou… het blijkt dat je dus ook verkeerd kunt ademen. En dat kan gevolgen hebben voor je mentale gezondheid – en je stress levels. Het kan dus zeker niet verkeerd zijn om even te checken of je inderdaad goed ademt. En als dat nodig is, het een en ander aan te passen.
Verkeerd ademen?
First things first: kun je verkeerd ademen? Ademcoach Rob Rea zegt dat het niet per se gaat om “goed” of “fout”, maar eerder om efficiënt en inefficiënt ademen. Hij vertelt Glamour UK: “Een inefficiënte ademhaling ontwikkelt vaak zonder dat we het doorhebben. Ademen is iets wat we automatisch doen. Maar een gezonde ademhaling kan ook verstoord raken. Door stress, emoties, angst, een slechte houding, gebrek aan beweging en een slechte levensstijl.” Dat betekent dat het dagelijkse leven ervoor kan zorgen dat we minder efficiënt gaan ademen. En daarmee kunnen we onszelf in de weg gaan zitten.
Er zijn verschillende tekenen van inefficiënt ademen. Bijvoorbeeld: door de mond ademen, een oppervlakkige ademhaling in de borst, vaak zuchten of gapen, en snel buiten adem raken. Maar ook: angst- en vermoeidheidsklachten, nek- of schouderpijn, en moe wakker worden na genoeg slaap.
Hoe moet je ademen?
Oké, maar hoe moet het dan wel? Een goede ademhaling is stil, zacht, door de neus, en vindt plaats in het middenrif. Dat betekent dat je buik en ribben langzaam op en neer gaan als je ademt. Rob Roa vertelt: “Als ademhalen moeilijk, luid, oppervlakkig of snel voelt, kan dit een teken zijn van een verstoord patroon”. Mark Courtney, ademhalingstherapeut bij de American Lung Association, geeft tips.
Tip 1: ademhalen is niet moeilijk
Belangrijk om te onthouden: ademen is niet ingewikkeld. En je moet het dus ook niet overdenken; iets wat veel mensen wel gaan doen zodra we het hebben over ‘verkeerd’ ademen. Je lichaam is gemaakt om te ademen en het weet wat het moet doen. Je zenuwstelsel weet hoe het zich moet aanpassen aan de activiteiten die je doet.
En dat betekent dat de beste manier om ‘goed’ te ademen, is om je lichaam zijn werk te laten doen. Zonder inmenging van je eigen gedachten en zorgen. “Er zitten receptoren in ons lichaam die het zuurstofgehalte en de pH-waarde van het bloed in de gaten houden”, vertelt Mark Courtney. “Deze sturen signalen naar onze hersenen om ons te laten weten hoe vaak en hoe diep we moeten ademen.”
Tip 2: doe het door je neus
Zoals eerder al genoemd werd is ademhalen door je mond een inefficiënte manier om adem te halen. De andere manier – de efficiënte manier – is ademhalen door je neus. Ademhalingsexperts raden aan om zoveel mogelijk door je neus te ademen. Niet alleen omdat het helpt bij het reguleren van je ademhaling en je zuurstoftoevoer. Maar ook omdat het de lucht die binnenkomt filter en opwarmt via je neusgaten. Mark Courtney vertelt: “Soms is het nodig om door je mond te ademen. Zoals bij een intensieve workout of een verstopte neus. Maar door je neus inademen helpt, vooral in een droge of koude omgeving.”
Tip 3: ademhalen gebeurt in je buik
We hebben altijd gehoord dat ademen vooral via onze longen gaat. En het klinkt dan ook logisch dat onze borst op en neer beweegt als we in- en uitademen. Maar mensen zijn “buikademers”. En dat betekent dat een goede ademhaling van de neus naar je buik gaat. De lucht stroomt je longen in, zorgt ervoor dat het middenrif samentrekt, en dat je buik boller gaat staan.
Mark Courtney vertelt: “Dit is de meest efficiënte manier om te ademen. Omdat het middenrif de longen naar beneden trekt, waardoor er een onderdruk in de borstkas ontstaat, waardoor lucht in je longen stroomt.” Rob Rea voegt toe: “Stel je voor dat de adem zich uitbreidt naar de onderste ribben en de buik, in plaats van de borstkas en schouders omhoog te brengen.” Je kunt dit voelen door een hand op je bovenbuik te leggen en zo te voelen hoe het bij het in- en uitademen op en neer beweegt.
Tip 4: ademen is een leefstijl
Leefstijl is belangrijk voor een goede ademhaling. Sporten zorgt ervoor dat je longen goed blijven functioneren. En gezonde voeding zorgt ervoor dat je goed kunt blijven bewegen en sporten. Het kan ook helpen om grote maaltijden en porties te vermijden. Dat kan namelijk zorgen voor een opgeblazen gevoel. En dat zorgt dat je middenrif beperkt wordt in zijn bewegingen.
Maar ook je omgeving kan van invloed zijn op je ademhaling. Bijvoorbeeld door pollen en andere allergenen. Of hitte. En wanneer je neus al verstopt zit kan het helpen om genoeg te drinken. Daarmee verbeter je de kwaliteit van de zuurstof die wél binnenkomt. “Voldoende drinken helpt de mond en keel om vocht toe te voegen aan de lucht die we inademen”, aldus Mark Courtney.
Tip 5: laatste tips
Een andere tip voor een meer ontspannen ademhaling: richt je op de uitademing. Wanneer je lang en rustig uitademt, dan stuurt dat een signaal naar je zenuwstelsel. Een signaal dat laat weten: ik ben veilig. Daardoor vermindert de hoeveelheid spanning in je lichaam. En dat vermindert dan weer stress.
Ook is je houding heel belangrijk. Wanneer je veel zit of een gespannen houding hebt, dan kan dat van invloed zijn op je ademhaling. Daarom is een goede houding belangrijk en is het goed om vaak op te staan en te bewegen.
Waarom is goed ademen belangrijk?
Is goed ademen echt zo belangrijk? Goed ademen kan je mentale gezondheid en je kwaliteit van leven wel echt verbeteren. Rob Rea vertelt Glamour: “Efficiënt ademen heeft grote invloed op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Goed ademen is een van de snelste manieren om de stressreactie van het lichaam te beïnvloeden”.
Goed ademen kan je minder angstig maken, je slaapkwaliteit verbeteren, en zorgen dat jij je beter kunt concentreren. Maar het kan ook zorgen dat jij je mentaal scherper voelt, dat je sneller hersteld, dat je meer energie hebt, en dat je je over het algemeen meer in balans voelt. Allemaal positieve bijwerkingen die jij in een stressvolle wereld goed kunt gebruiken.
Ademhalingsoefeningen tegen stress
Nu je alles weet over efficiënt ademen, willen we nog een kleine ademhalingsoefening met je delen. Deze kun je gebruiken wanneer je je gestresst of angstig voelt en dus moeite hebt met efficiënt ademen. Je kunt deze oefening overal doen en duurt maar een paar minuten.
Zorg dat je ontspannen kunt zitten, liggen, staan – wat jij zelf fijn vindt. Als je kunt: zorgt dat strakke kleding wat losser komt te zitten. Bijvoorbeeld door knoopjes los te maken of een sjaal af te doen. Zo zit niets in de weg van je middenrif en je buik. Je benen moeten op heupafstand van elkaar liggen/zitten/staan. En je voeten moeten plat op de grond staan. Je armen leg je met de handpalmen naar boven naast je neer. Daarna doorloop je de volgende stappen:
- Adem richting je buik, maar forceer het niet.
- Adem in via je neus en uit via je mond.
- Tel tot 5 terwijl je inademt. Als 5 niet meteen lukt, probeer het dan op te bouwen. Hoe rustiger je wordt, hoe langer je kunt inademen.
- Adem uit terwijl je opnieuw tot 5 telt. Of het aantal tellen dat je in hebt geademd.
- Herhaal dit een paar keer; vijf minuten in totaal.
Deze oefening zorgt ervoor dat je in stressvolle momenten terug kunt vallen op een efficiënte ademhaling. En daarmee je zenuwstelsel dus reguleert.
Bronnen: Glamour UK, American Lung Association, NHS
DIT IS FRIEQUE
FRIEQUE is een nieuw platform, magazine en community voor iedereen die trots is anders te zijn. We geven niet om clout: wij doen wat we doen omdat het juist is en omdat we de wereld een stukje beter willen maken.
**MIS HET NIET**MIS HET NIET**
**MIS HET NIET**MIS HET NIET**
- 00Days
- 00Hours
- 00Minutes
- 00Seconds